Was bedeutet Pace beim Laufen?
Wer läuft, spricht selten von Kilometern pro Stunde. Unter Läuferinnen und Läufern zählt die Pace: die Zeit, die Sie für einen Kilometer brauchen. Eine Pace von 5:30 bedeutet also 5 Minuten und 30 Sekunden pro Kilometer. Je kleiner die Zahl, desto schneller sind Sie unterwegs.
Der Grund für diese Angabe ist praktisch. Im Training und im Wettkampf denken Sie in Kilometern: Nach jedem Kilometerschild wissen Sie sofort, ob Sie im Plan liegen. Aus der Pace lässt sich auch die Zielzeit direkt ablesen, weil Sie nur mit der Strecke multiplizieren müssen. Mit km/h geht das weniger gut. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen die Formeln, typische Werte und wie Sie ein Rennen klug einteilen. Ihre eigenen Werte können Sie direkt im Pace-Rechner ausrechnen.
So berechnen Sie Ihre Pace
Die Grundformel lautet: Pace = Zeit ÷ Strecke. Laufen Sie 10 km in 50 Minuten, ergibt das 50 ÷ 10 = 5 Minuten pro Kilometer. Ihre Pace beträgt 5:00 min/km.
Schwieriger wird es bei krummen Zeiten, weil Minuten und Sekunden nicht im Zehnersystem zählen. Am sichersten rechnen Sie alles in Sekunden um:
1. Zeit in Sekunden umrechnen: 52:30 Minuten sind 52 × 60 + 30 = 3.150 Sekunden.
2. Durch die Strecke teilen: 3.150 ÷ 10 km = 315 Sekunden pro Kilometer.
3. Zurück in Minuten und Sekunden: 315 Sekunden sind 5 Minuten und 15 Sekunden, also 5:15 min/km.
Der häufigste Fehler ist, 52:30 als 52,3 Minuten zu lesen. Richtig sind 52,5 Minuten, denn 30 Sekunden sind eine halbe Minute. Schon dieser kleine Irrtum verschiebt das Ergebnis um mehrere Sekunden pro Kilometer.
Die Formel lässt sich umstellen
Kennen Sie zwei der drei Werte, erhalten Sie immer den dritten:
1. Zeit = Strecke × Pace. Ein Halbmarathon (21,0975 km) mit 5:00 min/km dauert 21,0975 × 300 Sekunden = 6.329 Sekunden, also rund 1:45:29.
2. Strecke = Zeit ÷ Pace. In einer Stunde mit 6:00 min/km schaffen Sie 3.600 ÷ 360 = 10 km.
Genau so arbeitet der Pace-Rechner: Sie wählen oben, welche Größe Sie suchen, und tragen die beiden anderen ein.
Pace in km/h umrechnen und zurück
Laufbänder zeigen die Geschwindigkeit meist in km/h an, Trainingspläne dagegen in min/km. Die Umrechnung ist einfach, wenn Sie die Pace als Dezimalzahl schreiben:
1. km/h = 60 ÷ Pace in Minuten. 5:00 min/km ergeben 60 ÷ 5 = 12 km/h.
2. Pace in Minuten = 60 ÷ km/h. 10 km/h ergeben 60 ÷ 10 = 6 Minuten, also 6:00 min/km.
Auch hier gilt: 5:30 min/km sind 5,5 Minuten und damit 10,9 km/h. Eine kleine Übersicht:
| Pace (min/km) | km/h | min/Meile | 10 km | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 15,0 | 6:26 | 0:40:00 | 1:24:23 | 2:48:46 |
| 4:30 | 13,3 | 7:15 | 0:45:00 | 1:34:56 | 3:09:52 |
| 5:00 | 12,0 | 8:03 | 0:50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 10,9 | 8:51 | 0:55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 10,0 | 9:39 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 9,2 | 10:28 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 8,6 | 11:16 | 1:10:00 | 2:27:40 | 4:55:21 |
Die Meilen-Pace brauchen Sie vor allem für Trainingspläne aus dem englischsprachigen Raum. Eine Meile sind 1,609344 km, also multiplizieren Sie die Kilometer-Pace mit diesem Faktor. Eine ausführliche Umrechnungstabelle für das Laufband finden Sie im Beitrag km/h in min/km umrechnen.
Welche Pace brauchen Sie für Ihre Zielzeit?
Die meisten Läuferinnen und Läufer gehen den umgekehrten Weg: Sie haben eine Zielzeit im Kopf und wollen wissen, wie schnell sie dafür laufen müssen. Die offiziellen Distanzen sind 5 km, 10 km, der Halbmarathon mit 21,0975 km und der Marathon mit 42,195 km. Die wichtigsten Schwellen im Überblick:
| Ziel | Nötige Pace | km/h |
|---|---|---|
| 5 km unter 25:00 | 5:00 min/km | 12,0 |
| 5 km unter 30:00 | 6:00 min/km | 10,0 |
| 10 km unter 50:00 | 5:00 min/km | 12,0 |
| 10 km unter 1:00:00 | 6:00 min/km | 10,0 |
| Halbmarathon unter 1:45:00 | 4:59 min/km | 12,1 |
| Halbmarathon unter 2:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 |
| Marathon unter 3:30:00 | 4:59 min/km | 12,1 |
| Marathon unter 4:00:00 | 5:41 min/km | 10,5 |
Planen Sie ein paar Sekunden pro Kilometer Puffer ein. Bei großen Stadtläufen laufen Sie selten die Ideallinie, und am Ende zeigt die Uhr oft 200 bis 400 Meter mehr als die offizielle Distanz. Wer genau auf 5:41 min/km läuft, verpasst die 4 Stunden im Marathon deshalb leicht.
Gleichmäßig oder Negative Split?
Die größte Falle im Wettkampf ist der Start. Die Beine sind frisch, die Stimmung ist gut, und die ersten Kilometer fühlen sich leicht an. Wer hier 10 bis 15 Sekunden pro Kilometer zu schnell läuft, zahlt das in der zweiten Hälfte oft doppelt zurück.
Viele Trainerinnen und Trainer empfehlen deshalb eine gleichmäßige Pace oder einen Negative Split: Die zweite Hälfte ist etwas schneller als die erste. Dafür reicht ein kleiner Unterschied. Bei einem Halbmarathon in 1:45:00 und 2 % Negative Split laufen Sie die erste Hälfte in etwa 53:02 und die zweite in etwa 51:58 Minuten. Das sind rund 6 Sekunden pro Kilometer Unterschied.
Im Pace-Rechner stellen Sie den Negative Split mit einem Regler ein. Die Split-Tabelle zeigt Ihnen dann für jeden Kilometer die Zwischenzeit. Drucken Sie sich die Tabelle aus oder schreiben Sie sich die Zeiten für die 5-km-Marken auf. So merken Sie unterwegs sofort, ob Sie zu schnell sind. Wie viel Unterschied sinnvoll ist, erklärt der Beitrag Negative Split: So teilen Sie Ihr Rennen richtig ein.
Worauf Sie am Renntag achten sollten
1. Hitze: Ab etwa 20 Grad werden die meisten Läuferinnen und Läufer langsamer. Planen Sie an warmen Tagen bewusst eine etwas langsamere Pace ein und trinken Sie rechtzeitig. Wie viel Flüssigkeit Sie im Alltag brauchen, zeigt der Trinkmenge-Rechner.
2. Höhenmeter: Bergauf verlieren Sie Zeit, bergab holen Sie nur einen Teil davon zurück. Auf hügeligen Strecken laufen Sie besser nach Gefühl als stur nach Pace.
3. Gedränge: Bei großen Läufen ist der erste Kilometer oft langsamer. Versuchen Sie nicht, die verlorenen Sekunden sofort aufzuholen, sondern verteilen Sie sie über das Rennen.
Pace im Training: Nicht jeder Lauf ist ein Wettkampf
Ein häufiger Fehler ist, jeden Trainingslauf im gleichen Tempo zu laufen. Die meisten Kilometer sollten locker sein, also deutlich langsamer als Ihre Wettkampfpace. Faustregeln für die Einteilung, jeweils bezogen auf Ihre 10-km-Wettkampfpace:
1. Regeneration: etwa 30 bis 40 % langsamer, sehr locker.
2. Grundlage / Dauerlauf: etwa 18 bis 30 % langsamer. Sie können sich dabei unterhalten.
3. Schwelle / Tempodauerlauf: etwa 3 bis 7 % langsamer, zügig, aber kontrolliert.
4. Intervalle: etwa 2 bis 6 % schneller, nur in kurzen Abschnitten mit Pausen.
Ein Beispiel: Laufen Sie 10 km in 50:00 Minuten (5:00 min/km), liegen lockere Dauerläufe etwa zwischen 5:54 und 6:30 min/km. Der Pace-Rechner zeigt Ihnen diese Bereiche für Ihre eigene Zeit, mehr dazu im Beitrag Wie schnell im Training laufen? Verstehen Sie sie bitte als grobe Orientierung. Sie ersetzen keine Leistungsdiagnostik und keine ärztliche Beratung. Wenn Sie Beschwerden haben oder nach einer langen Pause wieder anfangen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.
Wer regelmäßig läuft, verbraucht auch mehr Energie. Wie viele Kalorien Sie an Trainingstagen brauchen, berechnet der Kalorienrechner.
Zielzeit schätzen: Die Riegel-Formel
Wie schnell könnten Sie einen Halbmarathon laufen, wenn Sie Ihre 10-km-Zeit kennen? Dafür gibt es die Formel des US-Ingenieurs Peter Riegel: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06. Aus 50:00 Minuten über 10 km errechnet sie etwa 1:50:19 für den Halbmarathon und 3:50:00 für den Marathon.
Die Formel ist eine Schätzung. Sie geht davon aus, dass Sie für die längere Strecke genauso gut trainiert sind. Gerade beim Marathon ist das oft nicht der Fall, und die Prognose fällt dann zu optimistisch aus. Mehr dazu, wann die Formel passt und wo ihre Grenzen liegen, lesen Sie im Beitrag Marathon-Zielzeit schätzen.
Fazit
Die Pace ist das wichtigste Werkzeug für die Renneinteilung. Mit der Formel Zeit ÷ Strecke haben Sie sie schnell ausgerechnet, solange Sie die Sekunden sauber umrechnen. Für Ihre Zielzeit brauchen Sie eine realistische Pace, ein paar Sekunden Puffer und am besten einen gleichmäßigen oder leicht negativen Split. Den Rest erledigt der Pace-Rechner: Er rechnet Pace, Zeit und Strecke ineinander um, erstellt Ihre Split-Tabelle und schätzt Ihre Zielzeiten von 5 km bis Marathon.