Aus einer Zeit auf die nächste schließen
Sie sind gerade 10 km in 50 Minuten gelaufen und fragen sich, was im Marathon möglich wäre? Genau diese Frage beantwortet die Riegel-Formel. Der US-Ingenieur Peter Riegel hat sie Ende der 1970er-Jahre aus Rekordzeiten verschiedener Sportarten abgeleitet. Sie ist bis heute die bekannteste Faustformel für Zielzeit-Prognosen.
Die Formel
Die Riegel-Formel lautet: T₂ = T₁ × (D₂ ÷ D₁)^1,06.
1. T₁ ist Ihre bekannte Zeit, D₁ die dazugehörige Strecke.
2. D₂ ist die Strecke, für die Sie eine Prognose möchten.
3. Der Exponent 1,06 sorgt dafür, dass die Pace auf längeren Strecken langsamer wird.
Ohne den Exponenten würden Sie einfach die Pace hochrechnen, als könnten Sie Ihr 10-km-Tempo über 42 km halten. Das schafft niemand. Mit 1,06 wird die Zeit bei doppelter Strecke nicht verdoppelt, sondern mit etwa 2,08 multipliziert.
Rechenbeispiel
Ihre 10-km-Zeit beträgt 50:00 Minuten, also 3.000 Sekunden. Für den Halbmarathon rechnen Sie:
1. Streckenverhältnis: 21,0975 ÷ 10 = 2,10975.
2. Hoch 1,06: 2,10975^1,06 ≈ 2,2064.
3. Zeit: 3.000 Sekunden × 2,2064 ≈ 6.619 Sekunden, also etwa 1:50:19.
Für den Marathon ergibt sich auf demselben Weg ein Faktor von etwa 4,60 und damit rund 3:50:00. Der Pace-Rechner zeigt Ihnen diese Prognosen für 5 km, 10 km, Halbmarathon und Marathon, sobald Sie einen Lauf eingeben.
| Ihr Lauf | Prognose 10 km | Prognose Halbmarathon | Prognose Marathon |
|---|---|---|---|
| 5 km in 25:00 | ≈ 52:07 | ≈ 1:55:00 | ≈ 3:59:46 |
| 10 km in 45:00 | – | ≈ 1:39:17 | ≈ 3:27:00 |
| 10 km in 50:00 | – | ≈ 1:50:19 | ≈ 3:50:00 |
| Halbmarathon in 1:45:00 | ≈ 47:35 | – | ≈ 3:38:55 |
Wann die Formel gut passt
Die Riegel-Formel funktioniert am besten zwischen etwa 1,5 km und dem Halbmarathon und wenn Sie für beide Strecken ähnlich gut trainiert sind. Wer regelmäßig 40 bis 50 km pro Woche läuft und einen 10-km-Lauf mit voller Kraft bestritten hat, bekommt für den Halbmarathon oft eine recht treffende Schätzung.
Wichtig ist, dass Ihre Ausgangszeit aus einem echten Wettkampf oder einem ehrlichen Testlauf stammt. Eine lockere Trainingsrunde unterschätzt Ihr Potenzial, ein Lauf mit Rückenwind und Gefälle überschätzt es.
Warum die Marathon-Prognose oft zu optimistisch ist
Beim Marathon liegen viele Hobbyläuferinnen und -läufer deutlich über der Riegel-Prognose. Die Gründe:
1. Energiespeicher: Ab etwa 30 km werden die Kohlenhydratspeicher knapp. Wer nicht genug lange Läufe im Training hatte, wird dann deutlich langsamer.
2. Trainingsumfang: Die Formel setzt voraus, dass Sie auf die lange Strecke vorbereitet sind. Mit 20 km pro Woche ist ein Marathon kaum im prognostizierten Tempo zu schaffen.
3. Erfahrung: Beim ersten Marathon fehlt oft das Gefühl für die richtige Einteilung. Ein zu schneller Start kostet am Ende viele Minuten.
Einige Trainerinnen und Trainer rechnen für den Marathon deshalb mit einem etwas höheren Exponenten, etwa 1,07 oder 1,08. Aus 50:00 Minuten über 10 km würden dann rund 3:53 bis 3:57 Stunden. Für den ersten Marathon ist das oft die realistischere Zielzeit.
So nutzen Sie die Prognose sinnvoll
Sehen Sie die Riegel-Zeit als Obergrenze dessen, was bei idealer Vorbereitung möglich wäre, nicht als Versprechen. Für die Renneinteilung wählen Sie lieber eine etwas langsamere Zielpace und laufen die zweite Hälfte schneller, falls es gut läuft. Wie Sie Ihre Pace richtig berechnen und ein Rennen einteilen, erklärt der Ratgeber Pace berechnen, die Einteilung der beiden Hälften der Beitrag Negative Split.
Die Prognose ist eine mathematische Schätzung und keine Trainings- oder Gesundheitsberatung. Wenn Sie sich auf einen Marathon vorbereiten, steigern Sie den Umfang langsam und holen Sie bei Beschwerden ärztlichen Rat ein.