Warum langsam laufen schneller macht
Viele Hobbyläuferinnen und -läufer laufen fast jede Einheit im selben, mittelschnellen Tempo. Das fühlt sich produktiv an, bringt aber oft wenig. Die meisten Trainingslehren empfehlen das Gegenteil: Der Großteil der Kilometer, häufig rund 70 bis 80 %, sollte locker sein. Nur ein kleiner Teil ist wirklich schnell.
Das lockere Laufen trainiert die Grundlagenausdauer. Ihr Körper lernt, Energie effizient bereitzustellen, Sehnen und Gelenke gewöhnen sich an die Belastung, und Sie erholen sich schneller. Die schnellen Einheiten wirken erst richtig, wenn Sie ausgeruht an den Start gehen.
Woran Sie ein lockeres Tempo erkennen
Die einfachste Methode ist der Sprechtest: Wenn Sie in ganzen Sätzen reden können, ohne nach Luft zu schnappen, sind Sie im lockeren Bereich. Können Sie nur noch einzelne Wörter sagen, laufen Sie zu schnell für einen Dauerlauf.
Für viele Einsteigerinnen und Einsteiger liegt das lockere Tempo zwischen 6:30 und 8:00 min/km, manchmal auch langsamer. Das ist völlig in Ordnung. Auch Gehpausen sind am Anfang ein sinnvolles Werkzeug.
Trainingsbereiche als Faustregel
Wenn Sie eine aktuelle Wettkampfzeit haben, können Sie daraus grobe Tempobereiche ableiten. Der Pace-Rechner rechnet Ihre Zeit dazu zuerst per Riegel-Formel auf 10 km um und leitet dann diese Bereiche ab:
1. Regeneration: 30 bis 40 % langsamer als die 10-km-Pace. Sehr locker, zum Auslaufen oder am Tag nach einer harten Einheit.
2. Grundlage / Dauerlauf: 18 bis 30 % langsamer. Das Tempo für die meisten Kilometer.
3. Marathontempo: die per Riegel geschätzte Marathonpace.
4. Schwelle / Tempodauerlauf: 3 bis 7 % langsamer als die 10-km-Pace. Zügig, aber kontrolliert, etwa 20 bis 40 Minuten am Stück.
5. Intervalle: 2 bis 6 % schneller als die 10-km-Pace. Nur in kurzen Abschnitten mit Trabpausen.
| Bereich | 10 km in 45:00 | 10 km in 50:00 | 10 km in 60:00 |
|---|---|---|---|
| Regeneration | 5:51–6:18 | 6:30–7:00 | 7:48–8:24 |
| Grundlage | 5:19–5:51 | 5:54–6:30 | 7:05–7:48 |
| Marathontempo | 4:48–5:00 | 5:21–5:34 | 6:25–6:40 |
| Schwelle | 4:38–4:49 | 5:09–5:21 | 6:11–6:25 |
| Intervalle | 4:14–4:25 | 4:42–4:54 | 5:38–5:53 |
Alle Werte in min/km. Die Bereiche sind Faustregeln aus der Trainingspraxis und keine wissenschaftlich exakten Grenzen.
Die Grenzen solcher Tabellen
Tempobereiche aus einer Wettkampfzeit sind eine grobe Orientierung. Sie berücksichtigen weder Ihre Tagesform noch Hitze, Wind, Höhenmeter oder Untergrund. An einem heißen Sommertag kann Ihr lockeres Tempo leicht 20 bis 30 Sekunden pro Kilometer langsamer sein. Hören Sie deshalb immer auch auf Ihr Körpergefühl.
Die Tabelle ersetzt keine Leistungsdiagnostik und keine ärztliche oder trainingsfachliche Beratung. Wenn Sie gesundheitliche Beschwerden haben, Medikamente nehmen oder nach einer langen Pause wieder einsteigen, sprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt. Brechen Sie ein Training ab, wenn Sie Schmerzen in der Brust, Schwindel oder ungewöhnliche Atemnot spüren.
So bauen Sie eine Trainingswoche auf
Eine einfache Woche für Hobbyläuferinnen und -läufer mit drei bis vier Einheiten könnte so aussehen: zwei lockere Dauerläufe, ein etwas längerer lockerer Lauf am Wochenende und eine schnellere Einheit, entweder ein Tempodauerlauf oder Intervalle. Steigern Sie den Umfang langsam, als grobe Richtschnur um nicht mehr als etwa 10 % pro Woche.
Wer mehr trainiert, braucht auch mehr Energie und Flüssigkeit. Den Kalorienrechner und den Trinkmenge-Rechner finden Sie ebenfalls auf Rechenportal. Wie Sie Ihre Pace grundsätzlich berechnen, lesen Sie im Ratgeber Pace berechnen.