Kalorienrechner

Dein Kalorienbedarf wird in zwei Schritten berechnet: Zuerst wird dein Grundumsatz (BMR) ermittelt — die Kalorien, die dein Koerper in Ruhe verbrennt. Dann wird dieser mit einem Aktivitaetsfaktor (PAL) multipliziert, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel als Standard und optional die Katch-McArdle-Formel, wenn du deinen Koerperfettanteil kennst.

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Koerper in voelliger Ruhe benoetigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Der Gesamtumsatz (TDEE) umfasst zusaetzlich die Kalorien, die du durch Bewegung, Sport, Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) und allgemeine Aktivitaet verbrauchst. Fuer eine Diaet oder Ernaehrungsplanung ist der Gesamtumsatz die relevante Kennzahl.

Zum Abnehmen musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Gesamtumsatz (TDEE). Ein moderates Defizit von 500 kcal pro Tag fuehrt zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Wir empfehlen, nie unter deinen Grundumsatz zu gehen und das Defizit zwischen 300-750 kcal taeglich zu halten, um nachhaltig und ohne Muskelverlust abzunehmen.

Die Mifflin-St Jeor-Formel ist die heute am haeufigsten empfohlene Gleichung zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie wurde 1990 entwickelt und gilt als die genaueste Formel fuer die meisten Menschen. Fuer Maenner: BMR = 10 x Gewicht(kg) + 6,25 x Groesse(cm) - 5 x Alter(Jahre) + 5. Fuer Frauen: gleiche Formel, aber -161 statt +5. Sie beruecksichtigt Geschlecht, Gewicht, Groesse und Alter.

Kalorienrechner bieten eine gute Schaetzung mit einer Genauigkeit von ca. 80-90% fuer die meisten Menschen. Die Mifflin-St Jeor-Formel hat eine durchschnittliche Abweichung von etwa 10% vom tatsaechlichen Grundumsatz. Faktoren wie Genetik, Hormonhaushalt, Medikamente und Koerperzusammensetzung koennen den tatsaechlichen Bedarf beeinflussen. Wenn du deinen Koerperfettanteil eingibst, wird die Katch-McArdle-Formel verwendet, die nochmals genauer ist.

Nein, du solltest nie dauerhaft unter deinem Grundumsatz essen. Der Grundumsatz deckt nur die lebenswichtigen Koerperfunktionen. Eine Kalorienzufuhr unterhalb des Grundumsatzes kann zu Muskelverlust, Naehrstoffmangel, Stoffwechselverlangsamung und hormonellen Stoerungen fuehren. Unser Rechner setzt deshalb eine Untergrenze von 1.200 kcal. Ein moderates Defizit unterhalb des TDEE, aber oberhalb des BMR, ist der sichere Weg.

Wir empfehlen 1,8 g Protein pro Kilogramm Koerpergewicht pro Tag. Beim Muskelaufbau (Ziel: Zunehmen) erhoehen wir die Empfehlung auf 2,0 g/kg. Protein ist entscheidend fuer Muskelerhalt, Saettigungsgefuehl und den thermischen Effekt der Nahrung. Bei 75 kg Koerpergewicht bedeutet das 135 g Protein taeglich — etwa 540 kcal allein durch Protein.

Du solltest deinen Kalorienbedarf alle 4-6 Wochen neu berechnen, besonders wenn sich dein Gewicht um mehr als 2-3 kg veraendert hat, du dein Trainingsprogramm umgestellt hast, oder wenn du ein Plateau erreichst. Mit sinkendem Koerpergewicht sinkt auch dein Grundumsatz, sodass du weniger Kalorien brauchst als zu Beginn deiner Diaet.

1.200 kcal pro Tag ist die absolute Untergrenze und nur fuer sehr kleine, leichte und inaktive Personen geeignet. Fuer die meisten Menschen ist diese Kalorienzufuhr zu niedrig und kann zu Naehrstoffmangel fuehren. Frauen sollten mindestens 1.400-1.600 kcal und Maenner mindestens 1.600-1.800 kcal taeglich zu sich nehmen. Unser Rechner beruecksichtigt deine individuellen Masse und setzt nie ein zu extremes Defizit.

Sport erhoet deinen Gesamtumsatz signifikant. Je nach Aktivitaetslevel multipliziert sich dein Grundumsatz mit dem PAL-Faktor: Sitzend (1,2), Leicht aktiv (1,375), Moderat aktiv (1,55), Sehr aktiv (1,725), Extrem aktiv (1,9). Zusaetzlich beruecksichtigt unser Rechner auch deine taeglichen Schritte: Ueber 7.000 Schritte gibt es einen Bonus von 0,04 kcal pro zusaetzlichem Schritt. So werden auch alltaegliche Bewegungen korrekt abgebildet.