Kalorienrechner

Dein Kalorienbedarf wird in zwei Schritten berechnet: Zuerst wird dein Grundumsatz (BMR) ermittelt — die Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbrennt. Dann wird dieser mit einem Aktivitätsfaktor (PAL) multipliziert, um deinen Gesamtumsatz (TDEE) zu erhalten. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St Jeor-Formel als Standard und optional die Katch-McArdle-Formel, wenn du deinen Körperfettanteil kennst.

Der Grundumsatz (BMR) ist die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe benötigt, um lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Zellregeneration aufrechtzuerhalten. Der Gesamtumsatz (TDEE) umfasst zusätzlich die Kalorien, die du durch Bewegung, Sport, Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) und allgemeine Aktivität verbrauchst. Für eine Diät oder Ernährungsplanung ist der Gesamtumsatz die relevante Kennzahl.

Zum Abnehmen musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als dein Gesamtumsatz (TDEE). Ein moderates Defizit von 500 kcal pro Tag führt zu einem Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg pro Woche. Wir empfehlen, nie unter deinen Grundumsatz zu gehen und das Defizit zwischen 300-750 kcal täglich zu halten, um nachhaltig und ohne Muskelverlust abzunehmen.

Die Mifflin-St Jeor-Formel ist die heute am häufigsten empfohlene Gleichung zur Berechnung des Grundumsatzes. Sie wurde 1990 entwickelt und gilt als die genaueste Formel für die meisten Menschen. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter(Jahre) + 5. Für Frauen: gleiche Formel, aber −161 statt +5. Sie berücksichtigt Geschlecht, Gewicht, Größe und Alter.

Kalorienrechner bieten eine gute Schätzung mit einer Genauigkeit von ca. 80-90% für die meisten Menschen. Die Mifflin-St Jeor-Formel hat eine durchschnittliche Abweichung von etwa 10% vom tatsächlichen Grundumsatz. Faktoren wie Genetik, Hormonhaushalt, Medikamente und Körperzusammensetzung können den tatsächlichen Bedarf beeinflussen. Wenn du deinen Körperfettanteil eingibst, wird die Katch-McArdle-Formel verwendet, die nochmals genauer ist.

Nein, du solltest nie dauerhaft unter deinem Grundumsatz essen. Der Grundumsatz deckt nur die lebenswichtigen Körperfunktionen. Eine Kalorienzufuhr unterhalb des Grundumsatzes kann zu Muskelverlust, Nährstoffmangel, Stoffwechselverlangsamung und hormonellen Störungen führen. Unser Rechner setzt deshalb eine Untergrenze von 1.200 kcal. Ein moderates Defizit unterhalb des TDEE, aber oberhalb des BMR, ist der sichere Weg.

Wir empfehlen 1,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Beim Muskelaufbau (Ziel: Zunehmen) erhöhen wir die Empfehlung auf 2,0 g/kg. Protein ist entscheidend für Muskelerhalt, Sättigungsgefühl und den thermischen Effekt der Nahrung. Bei 75 kg Körpergewicht bedeutet das 135 g Protein täglich — etwa 540 kcal allein durch Protein.

Du solltest deinen Kalorienbedarf alle 4-6 Wochen neu berechnen, besonders wenn sich dein Gewicht um mehr als 2-3 kg verändert hat, du dein Trainingsprogramm umgestellt hast, oder wenn du ein Plateau erreichst. Mit sinkendem Körpergewicht sinkt auch dein Grundumsatz, sodass du weniger Kalorien brauchst als zu Beginn deiner Diät.

1.200 kcal pro Tag ist die absolute Untergrenze und nur für sehr kleine, leichte und inaktive Personen geeignet. Für die meisten Menschen ist diese Kalorienzufuhr zu niedrig und kann zu Nährstoffmangel führen. Frauen sollten mindestens 1.400-1.600 kcal und Männer mindestens 1.600-1.800 kcal täglich zu sich nehmen. Unser Rechner berücksichtigt deine individuellen Masse und setzt nie ein zu extremes Defizit.

Sport erhöht deinen Gesamtumsatz signifikant. Je nach Aktivitätslevel multipliziert sich dein Grundumsatz mit dem PAL-Faktor: Sitzend (1,2), Leicht aktiv (1,375), Moderat aktiv (1,55), Sehr aktiv (1,725), Extrem aktiv (1,9). Zusätzlich berücksichtigt unser Rechner auch deine täglichen Schritte: Über 7.000 Schritte gibt es einen Bonus von 0,04 kcal pro zusätzlichem Schritt. So werden auch alltägliche Bewegungen korrekt abgebildet.