Der klassische Fehler: zu schnell gestartet
Startschuss, Musik, jubelnde Menschen am Rand: Die ersten Kilometer eines Rennens fühlen sich fast immer leicht an. Genau deshalb laufen viele Läuferinnen und Läufer zu Beginn zu schnell. Das rächt sich später. Wer im ersten Teil über seinen Verhältnissen läuft, baut schneller Ermüdung auf und verliert am Ende mehr Zeit, als er vorne gewonnen hat.
Ein Beispiel über 10 km: Sie laufen die ersten 5 km in 4:50 min/km statt der geplanten 5:00 und müssen danach auf 5:15 min/km zurückgehen. Die Endzeit liegt dann bei 50:25 statt bei 50:00. Der schnelle Start hat Ihnen also keine Zeit gebracht, sondern gekostet.
Was ist ein Negative Split?
Ein Negative Split bedeutet, dass Sie die zweite Hälfte eines Rennens schneller laufen als die erste. Beim Even Split laufen Sie beide Hälften gleich schnell, beim Positive Split wird die zweite Hälfte langsamer. Viele Trainerinnen und Trainer empfehlen den gleichmäßigen oder leicht negativen Split, weil Sie so Ihre Kräfte am besten einteilen.
Wichtig ist das Wort „leicht“. Ein Negative Split heißt nicht, die erste Hälfte zu bummeln und dann zu sprinten. Ein bis drei Prozent Unterschied reichen in den meisten Fällen.
Bei Rekordläufen im Spitzensport sieht man oft fast perfekt gleichmäßige oder leicht negative Splits. Für Hobbyläuferinnen und -läufer ist schon ein gleichmäßiger Split ein großer Fortschritt, denn in der Praxis enden viele Rennen mit einer deutlich langsameren zweiten Hälfte.
Rechenbeispiele
Bei einem Negative Split bleibt die Durchschnittspace gleich. Die erste Hälfte wird etwas langsamer, die zweite etwas schneller. Einige Beispiele mit 2 % Negative Split:
| Ziel | Ø-Pace | 1. Hälfte | 2. Hälfte |
|---|---|---|---|
| 10 km in 50:00 | 5:00 min/km | 25:15 (5:03 min/km) | 24:44 (4:57 min/km) |
| Halbmarathon in 2:00:00 | 5:41 min/km | 1:00:36 (5:45 min/km) | 59:23 (5:38 min/km) |
| Marathon in 4:00:00 | 5:41 min/km | 2:01:12 (5:45 min/km) | 1:58:47 (5:38 min/km) |
Der Unterschied zwischen den Hälften beträgt also nur rund sechs bis sieben Sekunden pro Kilometer. Das fühlt sich in der ersten Hälfte angenehm kontrolliert an, und Sie haben am Ende Reserven, um zuzulegen.
Zwischenzeiten planen
Damit der Plan aufgeht, brauchen Sie Zwischenzeiten. Beim Marathon mit 4:00:00 und 2 % Negative Split sollten Sie etwa bei diesen Marken sein:
1. 10 km: 57:27
2. 20 km: 1:54:54
3. Halbmarathon-Marke: 2:01:12
4. 30 km: 2:51:20
5. 40 km: 3:47:38
Der Pace-Rechner erstellt Ihnen diese Split-Tabelle für jede Strecke und jede Zielzeit. Stellen Sie dazu den Regler für den Negative Split auf den gewünschten Prozentwert. Viele Läuferinnen und Läufer schreiben sich die Zeiten für jeden fünften Kilometer auf den Unterarm oder ein Armband.
Tipps für die Umsetzung
1. Die ersten zwei Kilometer bewusst bremsen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, ist es meistens richtig.
2. Auf Durchschnittswerte achten, nicht auf einzelne Kilometer. Ein Kilometer bergauf oder im Gedränge darf langsamer sein.
3. Erst ab der Hälfte beschleunigen. Und auch dann nur so viel, wie es sich gut anfühlt.
4. Im Training üben. Laufen Sie lange Läufe gelegentlich mit einer etwas schnelleren zweiten Hälfte. So bekommen Sie ein Gefühl dafür.
Ein Negative Split ist ein Hilfsmittel, keine Pflicht. Hitze, Wind oder ein hügeliges Profil können eine andere Einteilung sinnvoller machen. Welche Zielzeit überhaupt realistisch ist, erfahren Sie im Beitrag Marathon-Zielzeit schätzen.