Ein Flug nach Bangkok, New York oder Sydney ist heute keine Weltreise mehr, zumindest nicht für das Flugzeug. Der Körper sieht das anders: Seine innere Uhr verschiebt sich nur langsam, und für einige Tage laufen Schlaf, Hunger und Konzentration der Ortszeit hinterher. Das ist Jetlag. Er lässt sich nicht ganz vermeiden, aber deutlich verkürzen.
Was beim Jetlag passiert
Fast jede Körperzelle folgt einem etwa 24-stündigen Rhythmus, gesteuert von einem Taktgeber im Gehirn, dem Nucleus suprachiasmaticus. Er stellt sich vor allem nach dem Licht: Helles Licht am Morgen zieht die innere Uhr vor, Licht am Abend schiebt sie nach hinten. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen passen innere Uhr und Tageslicht nicht mehr zusammen. Typische Folgen sind Einschlafprobleme, frühes Erwachen, Müdigkeit am Tag, Verdauungsbeschwerden und schlechte Konzentration.
Ab etwa drei Stunden Zeitverschiebung merken die meisten Menschen deutliche Beschwerden. Als Faustregel braucht der Körper rund einen Tag pro Zeitzone, um sich vollständig umzustellen. Nach Thailand (5 bis 6 Stunden) sind das also fast eine Woche, nach Japan (7 bis 8 Stunden) eine gute Woche.
Warum der Flug nach Osten härter ist
Die innere Uhr vieler Menschen läuft von Natur aus etwas langsamer als 24 Stunden. Es fällt ihr deshalb leichter, den Tag zu verlängern als ihn zu verkürzen. Nach einem Westflug, etwa nach New York, ist der Tag 6 Stunden länger: Man bleibt abends ein wenig länger wach, und der Rhythmus folgt relativ schnell. Nach einem Ostflug, etwa nach Asien, muss man früher schlafen, als der Körper will. Das klappt schlechter, viele liegen in den ersten Nächten lange wach.
Ein Beispiel: Wer um 21 Uhr in Frankfurt nach Bangkok startet und zehneinhalb Stunden fliegt, landet im Sommer um 12:30 Uhr Ortszeit am nächsten Tag. Für den Körper ist es 7:30 Uhr morgens, nach einer Nacht im Flugzeugsitz. Bis zum Schlafengehen in Bangkok vergehen noch zehn Stunden.
Vor dem Flug
- Schlafenszeit schrittweise verschieben: Vor einem Ostflug in den drei bis vier Tagen davor jeden Abend 30 bis 60 Minuten früher ins Bett gehen und morgens früher aufstehen. Vor einem Westflug entsprechend später.
- Ausgeschlafen starten: Wer schon müde an Bord geht, verlängert die Anpassung.
- Flugzeit wählen: Bei Ostflügen sind Nachtflüge günstig, wenn Sie an Bord schlafen können. Bei Westflügen hilft ein Abflug am Vormittag, damit Sie am Ziel bis zum Abend durchhalten.
Während des Flugs
- Uhr sofort umstellen: Denken Sie ab dem Einsteigen in der Zielzeit. Der Zeitzonen-Rechner zeigt, wie spät es am Ziel gerade ist.
- Schlafen, wenn am Ziel Nacht ist: Augenmaske und Ohrstöpsel helfen. Ist am Ziel Tag, möglichst wach bleiben.
- Viel trinken, wenig Alkohol: Die trockene Kabinenluft und Alkohol verschlechtern den Schlaf.
Nach der Ankunft
- Licht gezielt nutzen: Nach einem Ostflug Morgenlicht suchen und abends helles Licht meiden. Nach einem Westflug am späten Nachmittag und frühen Abend ins Freie gehen. Tageslicht ist der stärkste Taktgeber, selbst an bewölkten Tagen deutlich heller als jede Zimmerbeleuchtung.
- Ortszeit konsequent leben: Mahlzeiten zur ortsüblichen Zeit, auch ohne Hunger. Feste Essenszeiten unterstützen die Umstellung.
- Kurz schlafen, nicht lang: Ein Nickerchen von höchstens 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag ist in Ordnung. Längere Schläfchen am Tag verschieben das Problem in die Nacht.
- Koffein dosiert: Kaffee am Vormittag hilft, ab dem Nachmittag stört er den Nachtschlaf.
- Bewegung: Ein Spaziergang im Freien verbindet Licht und Bewegung.
Melatonin, das körpereigene Schlafhormon, wird in Studien zur Behandlung von Jetlag untersucht und von manchen Reisemedizinern empfohlen. Ob und in welcher Dosis es für Sie sinnvoll ist, besprechen Sie vorher mit Ihrer Ärztin, Ihrem Arzt oder in der Apotheke, besonders wenn Sie andere Medikamente nehmen.
Kurztrips: lieber gar nicht umstellen
Wer nur zwei oder drei Tage am Ziel bleibt, fährt oft besser, wenn er im Heimatrhythmus bleibt. Termine legen Sie dann möglichst in die Zeit, in der Sie nach deutscher Uhr ohnehin wach sind. Bei einer Geschäftsreise nach New York sind das Termine am Vormittag, denn 9 Uhr in New York ist 15 Uhr in Deutschland. Den passenden Slot zeigt der Meeting-Planer.
Fazit
Jetlag entsteht, weil die innere Uhr langsamer umzieht als der Mensch. Nach Westen geht es leichter, nach Osten schwerer, als Faustregel braucht der Körper einen Tag pro Zeitzone. Am meisten helfen Tageslicht zur richtigen Zeit, konsequente Ortszeit und eine schrittweise Vorbereitung. Warum der Schlaf in Zyklen verläuft, erklärt der Schlafzyklus-Rechner.
Quellen: Centers for Disease Control and Prevention (CDC), Yellow Book, Kapitel „Jet Lag“; Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), Patienteninformationen; Fachliteratur zur Chronobiologie. Diese Hinweise ersetzen keine ärztliche Beratung. Stand: Oktober 2026.