Makronährstoff-Rechner 2026

Makronährstoffe sind die drei Hauptnährstoffgruppen, die dem Körper Energie liefern: Protein (Eiweiß), Fett und Kohlenhydrate. Protein liefert 4 kcal pro Gramm und ist essenziell für Muskelaufbau und Reparatur. Fett liefert 9 kcal pro Gramm und unterstützt Hormonproduktion und Vitaminaufnahme. Kohlenhydrate liefern 4 kcal pro Gramm und sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers.

Dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure) wird in zwei Schritten berechnet: Zuerst ermitteln wir deinen Grundumsatz (BMR) mit der Mifflin-St Jeor-Formel basierend auf Geschlecht, Alter, Größe und Gewicht. Dann multiplizieren wir den BMR mit deinem Aktivitätsfaktor (1,2 bis 1,9) und einem TEF-Faktor (thermischer Effekt der Nahrung, +10%). Das Ergebnis ist dein täglicher Gesamtenergiebedarf.

Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von deinem Ziel ab: Für Muskelerhalt reichen 1,2-1,6 g pro kg Körpergewicht. Für Muskelaufbau empfehlen Sportmediziner 1,6-2,2 g/kg. Während einer Diät (Fettabbau) solltest du sogar 2,0-2,4 g/kg anpeilen, um Muskelverlust zu minimieren. Unser Rechner berücksichtigt dein Ziel und berechnet die optimale Menge.

Der BMR (Basal Metabolic Rate) ist dein Grundumsatz — die Kalorien, die dein Körper in völliger Ruhe verbrennt (Organfunktion, Atmung, Körpertemperatur). Der TDEE (Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich deine Bewegung und den thermischen Effekt der Nahrung. Der TDEE ist immer höher als der BMR und die eigentliche Grundlage für deine Makro-Berechnung.

Kein einzelner Ernährungsstil ist universell 'am besten'. Das Kaloriendefizit ist entscheidend, nicht die Makroverteilung. Eine 'Ausgewogene' Verteilung (30/30/40) funktioniert für die meisten gut. 'High Protein' (40/25/35) hilft, Muskeln während der Diät zu erhalten. 'Low Carb' und 'Keto' können den Appetit zügeln, sind aber nicht für jeden geeignet. Wähle den Stil, den du langfristig durchhalten kannst.

Körperrekomposition bedeutet, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen. Das funktioniert besonders gut bei Trainingsanfängern, Übergewichtigen und Personen, die nach einer Trainingspause wieder einsteigen. Der Ansatz nutzt ein leichtes Kaloriendefizit (-5%) kombiniert mit hohem Proteinanteil und Krafttraining. Der Fortschritt ist langsamer als bei reinem Fettabbau oder Muskelaufbau, aber effizient.

Nein, der Rechner funktioniert auch ohne Körperfettangabe — er nutzt dann die Mifflin-St Jeor-Formel. Wenn du deinen Körperfettanteil kennst, wird stattdessen die Katch-McArdle-Formel verwendet, die auf der fettfreien Masse basiert und bei sportlichen Personen oder sehr hohem/niedrigem Körperfettanteil genauere Ergebnisse liefert. Die Differenz beträgt typischerweise 50-150 kcal.

Die einfachste Methode: Teile dein Tagesziel gleichmäßig auf alle Mahlzeiten auf. Bei 3 Mahlzeiten bekommt jede Mahlzeit ein Drittel. Für Sportler kann es sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr um das Training zu erhöhen (Pre-/Post-Workout). Protein sollte möglichst gleichmäßig verteilt werden (alle 3-5 Stunden), da der Körper nur begrenzt Protein pro Mahlzeit optimal verwerten kann (ca. 30-50g).

Ja, wir empfehlen täglich mindestens 20-30 g Ballaststoffe (abhängig von der Kohlenhydratmenge) und eine Wasserzufuhr basierend auf 33 ml pro kg Körpergewicht, plus 0,5 L extra bei hoher Aktivität. Ballaststoffe sind technisch Kohlenhydrate, liefern aber kaum Kalorien und fördern die Verdauung und Sättigung.

Berechne deine Makros alle 4-6 Wochen neu, insbesondere wenn sich dein Gewicht um mehr als 2-3 kg verändert hat. Auch bei einem Zielwechsel (z.B. von Fettabbau zu Muskelaufbau) musst du neu berechnen. Dein Körper passt seinen Stoffwechsel an Veränderungen an, daher ist eine regelmäßige Anpassung wichtig für anhaltende Fortschritte.