Richtig trinken beim Sport
Ob Joggen, Krafttraining oder Mannschaftssport – die richtige Flüssigkeitszufuhr entscheidet über Leistung und Regeneration. Schon 2% Flüssigkeitsverlust kann die sportliche Leistung um bis zu 25% reduzieren.
Trinken vor dem Sport
2-3 Stunden vor dem Training: 400-600 ml Wasser. 15-30 Minuten vorher: noch einmal 150-250 ml. So startest du optimal hydriert ins Training.
Trinken während des Sports
Alle 15-20 Minuten 150-200 ml trinken. Bei Trainingseinheiten unter 60 Minuten reicht Wasser. Bei längerer Belastung empfehlen sich isotonische Getränke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern.
Schweißrate ermitteln
Wiege dich vor und nach dem Sport (ohne Kleidung). Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa 1 Liter Flüssigkeitsverlust. So findest du deine individuelle Schweißrate.
Trinken nach dem Sport
Trinke innerhalb von 2 Stunden nach dem Sport das 1,5-fache des Flüssigkeitsverlusts. Wenn du 500 ml (0,5 kg) verloren hast, trinke also 750 ml.
Sportart-spezifische Empfehlungen
Laufen: 400-800 ml pro Stunde, aufgeteilt in kleine Schlucke alle 15-20 Min.
Radfahren: 500-1.000 ml pro Stunde – der Fahrtwind kann den Schweißverlust maskieren.
Krafttraining: 200-300 ml pro 20 Minuten. Zwischen den Sätzen kleine Schlucke.
Schwimmen: Oft unterschätzt! Du schwitzt auch im Wasser. 400-600 ml pro Stunde einplanen.
Yoga/Pilates: 300-500 ml pro Stunde, je nach Raumtemperatur (Hot Yoga: deutlich mehr!).
Isotonische Getränke: Wann sinnvoll?
Bei Belastungen über 60 Minuten verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte – vor allem Natrium. Ein einfaches isotonisches Getränk: 1 Liter Wasser + 1/2 TL Salz + 2-3 EL Fruchtsaft.
Warnsignale während des Sports
Sofort aufhören und trinken bei: Schwindel, Übelkeit, extremer Müdigkeit, Muskelkrämpfen oder ausbleibendem Schwitzen trotz Anstrengung.