Richtig trinken beim Sport
Ob Joggen, Krafttraining oder Mannschaftssport -- die richtige Fluessigkeitszufuhr entscheidet ueber Leistung und Regeneration. Schon 2% Fluessigkeitsverlust kann die sportliche Leistung um bis zu 25% reduzieren.
Trinken vor dem Sport
2-3 Stunden vor dem Training: 400-600 ml Wasser. 15-30 Minuten vorher: noch einmal 150-250 ml. So startest du optimal hydriert ins Training.
Trinken waehrend des Sports
Alle 15-20 Minuten 150-200 ml trinken. Bei Trainingseinheiten unter 60 Minuten reicht Wasser. Bei laengerer Belastung empfehlen sich isotonische Getraenke, die Elektrolyte und Kohlenhydrate liefern.
Schweissrate ermitteln
Wiege dich vor und nach dem Sport (ohne Kleidung). Jedes verlorene Kilogramm entspricht etwa 1 Liter Fluessigkeitsverlust. So findest du deine individuelle Schweissrate.
Trinken nach dem Sport
Trinke innerhalb von 2 Stunden nach dem Sport das 1,5-fache des Fluessigkeitsverlusts. Wenn du 500 ml (0,5 kg) verloren hast, trinke also 750 ml.
Sportart-spezifische Empfehlungen
**Laufen:** 400-800 ml pro Stunde, aufgeteilt in kleine Schlucke alle 15-20 Min.
**Radfahren:** 500-1.000 ml pro Stunde -- der Fahrtwind kann den Schweisverlust maskieren.
**Krafttraining:** 200-300 ml pro 20 Minuten. Zwischen den Saetzen kleine Schlucke.
**Schwimmen:** Oft unterschaetzt! Du schwitzt auch im Wasser. 400-600 ml pro Stunde einplanen.
**Yoga/Pilates:** 300-500 ml pro Stunde, je nach Raumtemperatur (Hot Yoga: deutlich mehr!).
Isotonische Getraenke: Wann sinnvoll?
Bei Belastungen ueber 60 Minuten verlierst du nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte -- vor allem Natrium. Ein einfaches isotonisches Getraenk: 1 Liter Wasser + 1/2 TL Salz + 2-3 EL Fruchtsaft.
Warnsignale waehrend des Sports
Sofort aufhoeren und trinken bei: Schwindel, Uebelkeit, extremer Muedigkeit, Muskelkraempfen oder ausbleibendem Schwitzen trotz Anstrengung.